Perché l'allenatore delle celebrità non esegue mai colpi di scena o ginocchiate russe

May 08, 2023

Esercizi di base popolari come colpi di scena russi e sollevamenti delle ginocchia sospese non sono efficaci per allenare gli addominali, secondo il personal trainer di Celerity Patrick Murphy.

Murphy, i cui clienti includono Cameron Diaz, Jennifer Lawrence e Zac Efron (per il suo famoso corpo distrutto in "Baywatch"), ha affermato di non programmare mai i movimenti comuni.

Murphy ha detto a Insider che non c’è bisogno di complicare eccessivamente l’allenamento degli addominali perché i muscoli lavorano in modo semplice.

Invece di sollevamenti con le ginocchia e colpi di scena russi, prova i crunch con resistenza e prese con fascia di resistenza anti-rotazione, ha detto.

Murphy non esegue mai sollevamenti con le ginocchia sospese, che implicano appendersi a una barra e piegarsi all'anca per sollevare le gambe con le ginocchia piegate.

"Il ginocchio sospeso non è necessariamente un esercizio per gli addominali", ha detto Murphy. In un sollevamento del ginocchio o della gamba, per molte persone sono i flessori dell'anca piuttosto che gli addominali a lavorare, ha detto.

Questi esercizi possono mettere a dura prova la regione addominale inferiore e delle anche, ma non sono un modo ottimale per allenare gli addominali, ha detto.

"Se voglio che qualcuno faccia scoppiare gli addominali, la flessione spinale è quella giusta, e tutto è tutto", ha detto Murphy. Flessione spinale significa piegarsi in avanti e contrarsi, con le costole che si muovono verso le anche. Movimenti di esempio sono i crunch, come su una palla di resistenza o con una macchina via cavo.

Murphy dice che quando esegui i crunch, dovresti essere in grado di sentire gli addominali inferiori "sparare". Ciò significa che sta funzionando, ha detto.

Murphy è un fan degli esercizi di flessione spinale sovraimpostati (eseguirne due uno dopo l'altro), uno con resistenza aggiuntiva e uno senza.

Tuttavia, è importante non fare troppa flessione senza eseguire anche l'estensione della colonna vertebrale, ha affermato.

"Se fai solo troppa flessione, crei rigidità frontale e crei una parte bassa della schiena più debole", ha detto Murphy. "Fare troppi addominali, troppe flessioni della colonna vertebrale, indebolirà la parte bassa della schiena, quindi devi girarti e ricambiare i tuoi movimenti."

Gli esercizi di estensione della schiena possono essere eseguiti su una panca per iperestensione o sul pavimento.

Murphy ha detto che non programmerebbe mai una torsione russa e raccomanda invece movimenti di rotazione controllati per gli addominali, utilizzando fasce e cavi.

Quando le persone si siedono a terra e spostano una palla medica pesante o un peso sul proprio corpo da un lato all'altro, i fianchi rimangono dritti e ciò costringe la colonna vertebrale a ruotare più del dovuto, ha detto.

"Se hai un bacino fisso e stai ruotando una palla pesante da un lato all'altro, stai solo indossando una lacrima sulla colonna lombare", ha detto Murphy.

Il fisioterapista Bryce Hastings è d'accordo con Murphy: "Ogni vertebra nella colonna lombare ha solo circa tre gradi di rotazione, quindi quando provi a produrre molta rotazione nella colonna lombare in realtà stai portando l'articolazione alla rotazione finale", ha ha scritto per Les Mills. Ciò comporta uno sforzo aggiuntivo sulla parte bassa della schiena.

Prova invece movimenti rotatori che coinvolgano il movimento di tutto il corpo, compreso il bacino, ha detto Murphy.

Anche gli esercizi anti-rotazione sono efficaci, ha detto Murphy, come tenere un cavo di resistenza davanti a te e resistere al fatto che ti tiri da un lato. Un esercizio simile è il pallof press, che Noam Tamir, fondatore e CEO di TS Fitness a New York City, ha consigliato a Gabby Landsverk di Insider.

"Gli esercizi anti-rotazione sono ottimi per il core", ha detto Murphy. "Gli esercizi di rotazione sono ottimi per il core, così come la flessione della colonna vertebrale."

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